Ejercicios Que Puede Intentar en Casa

Algunas veces las cosas nos impiden salir afuera para realizar actividades físicas. Cuando esto sucede, aún es posible mantenerse físicamente activo. Hay muchos tipos de ejercicios que Usted puede hacer en la casa, o incluso durante un descanso en el trabajo. Aquí le enseñamos algunos de los movimientos más populares y fáciles que puede intentar hacer dentro de la casa o al aire libre.

Sentadillas

Las sentadillas ayudan a desarrollar músculo, quemar calorías y son fáciles de hacer en cualquier lugar. Es muy importante el usar la forma correcta de hace sentadillas para evitar lesiones. Sus pies deben estar a una anchura aproximada de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho hacia arriba, el torso apretado y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empuje las caderas un poco hacia atrás y cambia su peso a los talones. Su peso no debe estar en tus dedos de los pies. Doble las rodillas y baje las caderas lo más que pueda. No deje que sus rodillas caigan más adelante de los pies. Estire las piernas y levante las caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial. A lo largo de este ejercicio, puede mantener las manos estiradas frente a usted, en la cadera o en la postura de oración.


 

Estocadas Delantera de Pierna

Comience parado en posición erguida con los pies separados a la altura de la cadera y bien plantados en el suelo. De un paso grande hacia adelante con su pie izquierdo. Plante su pie al frente y mantenga su cuerpo recto. Mantenga su rodilla izquierda sobre su tobillo. No permita que la rodilla se extienda sobre los dedos de los pies para evitar un estrés adicional en la articulación de la rodilla. Manteniendo el peso equilibrado en el talón izquierdo y los dedos derechos, baje las caderas al piso. La rodilla derecha debe estar doblada. Mantenga su rodilla izquierda sobre su tobillo y no la doble más de 90˚. Levanta las caderas y vuelve a la posición inicial. Cambie las piernas y repita.

 

 


Ejercicio de Tablón o Plancha

Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos cerca de los costados y directamente debajo de los hombros. Mantenga sus palmas boca abajo y los dedos hacia adelante. Estire sus piernas con los dedos de los pies tocando el suelo. Levante el torso y los muslos del suelo manteniendo tensos /contraídos los músculos abdominales y los músculos de los muslos. Mantenga su cuerpo recto: no permita que la espalda se doble, que las caderas se levanten o que las rodillas bajen. Sus hombros deben estar directamente sobre tus codos durante todo el ejercicio. Mantenga esta posición por un mínimo de 5 segundos. Lentamente baje su cuerpo hacia el piso.


Posición de Tablón Lateral

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las piernas colocadas una encima de la otra. Incluya a sus músculos abdominales, usando su antebrazo derecho para soportar su peso, levante su torso del suelo. Mantenga su codo derecho doblado y directamente debajo de su hombro. Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral. Contraiga los músculos abdominales y levante las caderas del suelo. Dependiendo de su nivel de comodidad, puede mantener sus pantorrillas en el suelo o puede mantener el equilibrio sobre sus pies. Baje suavemente hacia tu posición inicial.


Abdominales

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los talones a aproximadamente un pie de distancia. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Estire la espalda, juntando los omóplatos y los codos hacia atrás. Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral. Contraiga los músculos abdominales y centrales a medida que levante lentamente la cabeza y los hombros del piso. Recuerde mantener relajado su cuello. Sus pies, coxis y espalda baja deben permanecer en el suelo. Enróllese hasta que la parte superior de tu espalda abandone el piso. Controlando su movimiento, lentamente baje su torso a la colchoneta.

 

 


Lagartijas

Comience colocando su peso en sus manos y rodillas. Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros con sus dedos hacia adelante. Saque una pierna, y luego la otra pierna hasta que esté en posición de tabla. O tire las rodillas un poco hacia atrás mientras mantiene los dedos de los pies flexionados y haga las flexiones utilizando sus rodillas. Mantenga los músculos abdominales y el torso contraídos. Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral. Lentamente doble los codos y baje su cuerpo hacia el piso. Mantenga su torso firme y su cabeza en línea con su columna vertebral. No deje que la parte inferior de tu espalda se doble o que sus caderas suban. Use sus glúteos y músculos del muslo para ayudarlo a mantenerse estable. Intente bajar hasta que su pecho o barbilla toquen el piso. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Usando sus brazos, presione y enderece sus codos. Mantenga su torso firme y su cabeza en línea con su columna vertebral.


Ejercicios de Tríceps

Comience sentándose en el borde de una silla o banco. Mantenga sus talones apoyados en el suelo. Coloque sus manos en el borde de la silla o banco para que sus dedos estén a los lados y los codos estén directamente detrás de usted. Deslice su cuerpo hacia adelante hasta que sus caderas estén fuera de la silla o banco. Lentamente doble los codos, bajando su cuerpo hacia el piso. Enderece tus brazos y regresa a la posición inicial. Este ejercicio de debe sentir en la parte posterior de tus brazos.


Ejercicios de Tríceps Contra la Pared

Frente a una pared vacía, y con las palmas de las manos apoyadas contra la pared, párese a un brazo de distancia. Mantenga sus manos en línea con sus hombros. Deslice su cuerpo hacia la pared, dejando caer los codos hacia los lados de su cuerpo. Permita que su cara se encuentre a una pulgada de distancia de la pared. Enderece tus brazos y regrese a la posición inicial.

 

 

 


Sentadillas de Pared

wall sits virginia family nutrition programCon la espalda completamente plana, apóyese contra una pared vacía. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y aproximadamente a dos pies de distancia de la pared. Presionando contra la pared, deslice la espalda hacia abajo hasta que las piernas estén en un ángulo de 90 ° o lo más cerca que pueda. Mantenga sus rodillas directamente sobre sus tobillos. Sostenga esta posición. Mantenga el torso y los músculos abdominales contraídos. Trate de mantener esa posición por el mayor tiempo posible, luego levántese lentamente mientras sigue apoyado contra la pared.


Levantamiento de Pantorrillas

Coloque sus manos sobre sus caderas o apóyese en la pared con las palmas de las manos. Mantenga las rodillas rectas. Apoyándose en los dedos de los pies, lentamente levante los talones del piso. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje lentamente los talones de vuelta al suelo.

 

 

 

 


Ejercicio del Alpinista o Montañista

Comience con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Traiga su pie izquierdo hacia adelante y colóquelo en el piso debajo de su pecho. Su rodilla y cadera deben estar dobladas y su muslo debe estar cerca de su pecho. Levanta la rodilla derecha del suelo y extienda la pierna derecha colocando las puntas de los dedos derechos hacia bajo. Mantenga su pierna derecha recta y fuerte. Contraiga el torso para estabilizar su columna vertebral. Manteniendo las manos firmemente en el suelo, salte para cambiar de pierna. Ambos pies deben dejar el suelo mientras lleva la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.